Nhân viên văn phòng thường ngồi liên tục trong nhiều giờ, dẫn đến việc tích mỡ bụng, các vấn đề về cột sống, hệ thần kinh, suy nhược cơ thể và stress. Để giúp cải thiện tình trạng này, bạn có thể thực hiện những bài tập thể dục tại chỗ ngay tại nơi làm việc. Chỉ cần dành ra khoảng 10 phút mỗi ngày, bạn sẽ thấy hiệu quả bất ngờ.
1. Động Tác Căng Ngực (Chest Stretch)
Gõ bàn phím nhiều dễ gây mỏi từ cánh tay tới bả vai và tư thế khom lưng. Bài tập căng ngực giúp giảm mệt mỏi cho cơ ngực và bả vai:
- Ngồi thẳng lưng.
- Đưa tay sang hai bên, ngón tay cái hướng lên trần nhà.
- Đưa tay sang hai bên hết cỡ cho đến khi ngực căng lên, đẩy vai ra phía sau và thấp xuống một chút.
- Giữ tư thế trong 20 giây và lặp lại 3 lần.
2. Động Tác Ngồi Căng Người (Sit-Stretch)
Ngồi quá lâu có thể làm các cơ chân bị co rút và mỏi. Bài tập sau giúp giảm tình trạng này:
- Ngồi trên mép ghế và duỗi chân phải ra phía trước.
- Đặt gót chân lên sàn, ngón chân hướng lên trên.
- Từ từ đẩy phần thân trên về phía trước, mắt nhìn thẳng.
- Giữ tư thế căng người trong 20 giây, lặp lại 3 lần và thu chân lại.
3. Động Tác Xoay Ghế (Chair-Twist)
Động tác xoay ghế giúp linh hoạt cột sống và giảm căng cứng ở lưng:
- Ngồi ở mép ghế và xoay đầu, thân trên sang bên phải.
- Vòng tay trái qua cơ thể và bám vào thành ghế bên phải hoặc đặt tay lên đầu gối bên phải.
- Giữ tư thế trong 20 giây, lặp lại 3 lần sau đó đổi bên.
4. Động Tác Co Chân (Leg-Up)
Ngồi làm việc lâu khiến cơ chân bị bó và mỏi, tăng nguy cơ tổn thương đầu gối và lưng dưới. Thực hiện động tác này để thư giãn cơ:
- Đứng trước bàn làm việc và nâng gót chân phải lên sát mông.
- Dùng tay phải giữ chân phải, cảm nhận căng cơ dọc theo đùi.
- Giữ tư thế trong 20 giây, lặp lại 3 lần rồi đổi chân.
5. Động Tác Đẩy Tường (Wall-Press)
Động tác đẩy tường tốt cho cơ thể sau một ngày làm việc mệt mỏi:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, căng vai và đặt hai bàn tay chống lên tường với độ cao bằng vai.
- Bước lùi lại phía sau một bước, giữ thẳng lưng và cổ, mắt nhìn vào tường.
- Từ từ hạ thấp cơ thể rồi đẩy người lại tư thế ban đầu.
- Đảm bảo các cơ ngực và tay đều tham gia động tác này.
6. Động Tác Kéo Gối (Knee Pull)
Bài tập này giúp giảm căng thẳng ở lưng và cơ đùi:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế.
- Kéo gối phải lên gần ngực, giữ bằng hai tay.
- Giữ tư thế trong 20 giây, lặp lại 3 lần rồi đổi chân.
7. Động Tác Nâng Bắp Chân (Calf Raises)
Bài tập này giúp giảm mỏi chân và tăng cường cơ bắp chân:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Nâng gót chân lên cao, đứng trên đầu ngón chân.
- Giữ tư thế trong vài giây rồi hạ gót chân xuống.
- Lặp lại 15-20 lần.
8. Động Tác Xoay Cổ (Neck Rolls)
Giúp giảm căng thẳng ở cổ và vai:
- Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai.
- Xoay đầu từ từ theo chiều kim đồng hồ 5 lần.
- Đổi chiều và xoay ngược lại 5 lần.
9. Động Tác Duỗi Lưng (Back Stretch)
Giúp giảm căng thẳng và đau lưng:
- Ngồi thẳng lưng, đặt hai tay sau đầu.
- Uốn cong lưng ra phía sau, giữ tư thế trong 10 giây.
- Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại 5 lần.
10. Động Tác Chạm Ngón Chân (Toe Touch)
Giúp kéo giãn cơ lưng và đùi:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Uốn cong người từ hông, cố gắng chạm tay vào ngón chân.
- Giữ tư thế trong 10 giây, lặp lại 5 lần.
Cho dù có bận rộn với công việc, chỉ cần dành ra 10 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập này, bạn sẽ nâng cao sức khỏe đáng kể. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và duy trì đều đặn để cảm nhận sự thay đổi tích cực!
Ngoài ra, một điều đơn giản nhất nhưng bạn không được bỏ qua trong thời gian làm việc là ngồi đúng tư thế.
Theo Elitefitness
